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GI & GL指标参考 °糖尿病饮食的烹饪做法,大厨教你详细做法

美味咖 人气:3.04W
GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图

📒#笔记#

▹此方仅为记录用。
⚠️ 餐前血糖指标小于7mmol/L
     餐后血糖指标小于8mmol/L
     且保持数周后、才可用低GI低GL
     的水果作为加餐食用。
⚠️ 如若有其他并发症、则需就医遵医嘱。
⚠️ 推荐用代糖:
      赤藓糖醇99.84%+甜菊糖苷0.16% 。
      甜度与白砂糖1:1、口味相近。

✨ 误区解读:
蛋糕/面包/饼干/馒头等点心 导致血糖飙升的罪魁祸首 并不仅仅是含糖量、还有淀粉等碳水化合物。
至于饼干中添加的辅料是白砂糖还是木糖醇其实关系不大。因为就算饼干里添加了白砂糖也是很少量的、对血糖影响很有限。
这也就是为什么很多人吃了无糖的点心、仍旧会血糖飙升的原因。
人体摄入的是不甜的淀粉、这些淀粉类食物会转变为葡萄糖在肠道里被吸收、而最后被身体用来作为「能源物质」的正是「葡萄糖」。
这才是血糖升高的主要原因。

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▹名词解释:

🌟 血糖生成指数(GI)
▹指的是人体食用一定量食物后会引起多大的血糖反应,是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
食物中的营养成分,如蛋白、脂肪、维生素等等通常都是通过物理化学方法测出来的,而食物GI值却是通过人体试食实验得出的数据,它所反映的是食物对血糖影响的综合情况。
▹GI越低,血糖反应越低,越有利于血糖控制。由于低GI值的食物血糖上升的峰值较低,而下降的速度较葡萄糖缓慢,故可避免高血糖反应,又可避免低血糖反应,使血糖达到相对稳定的要求,同时也不导致高胰岛素血症。
▹糖尿病患者在选择食物时应注意:
食物类别,食物GI值依食物种类不同而有所差异,在主食中面食的血糖指数和吸收率比米饭低,粗粮和豆类低于米面等。
如蔬菜、豆类、肉类、奶类的GI值较低。而精制糖类、粮谷类、少数水果GI值较高。同一类食物中选择血糖指数低一些的食物有利于血糖的控制。

▹低血糖指数的食物(GI<55)
▹中等血糖指数的食物(GI=55~70)
▹高血糖指数的食物(GI>70)

▹公式:
GI=50g该食物中含有的碳水化合物摄入后2小时血糖曲线下面积÷50g葡萄糖摄入后2小时血糖曲线下面积×100

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🌟 血糖生成负荷(GL)
▹该指标可以反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度,GL为这个食物的GI乘以摄入食物的实际碳水化合物的量。
▹GL<10为低GL食物
▹GL在11-19为中GL食物
▹GL>20为高GL食物。
 GL<10时对应的该食物和该食物的量、才可以放心食用。

▹公式:
GL=该食物中碳水化合物含量×该食物的GI

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▹食物交换份法:

▹ 血糖生成负荷:

▹ 究竟是否可以吃水果?吃哪些?怎么吃?吃多少?


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▹主食食谱
❶杂粮馒头:

用料  

粮谷类
饼干面包类
薯类及制品
干豆及坚果
鲜豆及蔬菜
水果
奶类及制品

GI & GL指标参考 °糖尿病饮食的做法  

  1. GI ①

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第2张
  2. GI ②

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第3张
  3. GI ③

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第4张
  4. GI ④

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第5张
  5. GI ⑤

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第6张
  6. GL ①

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第7张
  7. GL ②

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第8张
  8. GL ③

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第9张
  9. 食品份量交换表①

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第10张
  10. 食品份量交换表②

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第11张
  11. 食品份量交换表③

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第12张
  12. 食品份量交换表④

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第13张
  13. 食品份量交换表⑤

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第14张
  14. 食品份量交换表⑥

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第15张
  15. 食品份量交换表⑦ (这里的芝麻酱是类似芝麻糊的那种酱、并非调味品。)

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第16张
  16. 食品份量交换表⑧

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第17张
  17. 三大产能营养素供能比合理:

    建议糖尿病患者适当降低碳水化合物供能比、增加蛋白供能比,碳水化合物供能比55%、蛋白供能比20%、脂肪供能比25%可以作为一个参考。
    通俗地讲就是适当减少一点主食摄入量,增加一点富含蛋白的食物如肉蛋奶豆;
    不过减少或增加的度很重要,可以在中国居民膳食宝推荐的范围内减少50~100克左右谷物,增加1包奶、1个蛋、1两~2两肉。 主食最好粗细搭配,菜的比例多些,优选绿叶菜和瓜茄类菜,再搭配些蛋白。

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第18张
  18. 少食多餐、细嚼慢咽

    少食多餐可以让血糖更平稳,所以建议两餐之间加餐,加餐的量需要从正餐总量中扣除,做到加餐不加量;
    加餐次数可以为1~3次,至少下午加一次餐,毕竟中午和晚上之间的进餐时间差较长,容易出现低血糖。而细嚼慢咽不至于让每顿饭吃得过饱。

  19. 通过营养搭配降低每餐血糖负荷

    每餐有谷物、有富含蛋白质的食物如肉蛋奶豆,有富含膳食纤维的蔬菜;
    建议蔬菜吃到150~200克,富含蛋白质的食物可以早餐吃一个鸡蛋喝一包牛奶,中午吃2两左右的肉,晚上吃1两肉半两大豆,每顿至少保证50克谷物。

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第19张
  20. 75g生米≈225熟米饭

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第20张
  21. 少油少盐

    每天油和盐的量分别为25~30克(平时喝汤小白瓷勺1勺为10克)、6克(1啤酒瓶盖为6克)。尽量采用蒸、煮、炖、凉拌、水焯、急火快炒的烹调方式,不用煎炸熏烤的烹调方式。
    同时远离超市各种零食,因为超市零食一般都高盐高油还高糖。

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第21张
  22. 适量运动也有助于控糖,所以建议糖尿病的朋友每天至少30分钟的中等强度活动,比如散步、快走、游泳等。

    GI & GL指标参考  °糖尿病饮食的做法步骤图 第22张

小贴士

每日主食要不低于150g!
在控制总热量的前提下、计算好主食量、粗粮可占到主食总量的三分之一左右。

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