减脂增肌菜谱的做法步骤详细图,操作简单味道好

记录一下自己减脂增肌期间的菜谱

误区一：吃少就好。要把营养吃够，不然身体很容易出问题，得不偿失！

误区二：高碳高脂食品一点都不能碰。因为一天是要摄入一定卡路里数的，有的食物虽然高碳，控制好一天的卡路里总数就行。另外像牛油果、三文鱼等食品虽然脂肪含量高，却能提高代谢率。

误区三：每天都要坚持健康地吃。这是对我来说的误区哈哈，偶尔触犯雷区没关系，不然坚持不长久。

目标：108.5至95斤，体脂22%-25%至17%-20%。

蛋脂碳比例：3.5:2:4.5。

希望吃够、吃好、把自己吃好看！

用料  

减脂增肌菜谱的做法  

1. - 芦笋虾仁。
   - 低脂食材，虾仁高蛋白。
   - 遇到虾仁我常喜欢的做法是用蒜泥炒，蒜泥裹在虾仁有股鲜香。另外加点白胡椒粉调味。

2. - 蒜蓉番茄虾仁干贝意面。
   - 虾仁干贝高蛋白，意面低脂高蛋白高碳。
   - 减肥前这个菜我会加奶油，很鲜香。减肥后不加奶油了但是这些食材已经够好吃了。蒜蓉要煎到有点变色了会比较香。

3. - 青椒牛里脊。
   - 牛里脊是牛的部位中脂肪含量较低的部位，蛋白质含量也很高，很适宜减肥增肌。
   - 参考小高姐的做法：
   做这道菜时，想把牛肉炒的嫩，可先用盐水腌制15分钟，炒前加小苏打（不加也很嫩了）、老抽、水淀粉，中大火翻炒2分钟左右，在牛肉出水前出锅。
   
   其他调料我用了洋葱、干辣椒、姜蒜、灯笼椒，灯笼椒最后放，炒断生，最后加一勺生抽一勺老抽。
   
   这样做出来的牛肉真的很嫩，而且火候正好，味道也丰富。

4. - 蒸菠菜鸡蛋。
   - 鸡蛋是很好的营养来源，一只鸡蛋里约有5g脂肪和8g蛋白质，减肥期间控制脂肪摄入要对蛋黄稍加小心（控制好摄入总量就行）。菠菜的蛋白质在蔬菜中也是比较高的。
   - 这道菜我纯是想增加“煮菠菜的可能性”，但味道很一般，菠菜水煮+蒸蛋使得一口下去很软很水，没有太多鲜香的滋味。

5. - 虾仁冻豆腐西兰花鸡胸肉蚝油煲
   - 看名字就知道有哪些东西啦，高蛋白低脂低碳～蚝油100克114大卡，21克碳水，适量食用～
   - 这个味道真的不错，蚝油+西兰花煲的汤汁本身很鲜，虾仁+鸡胸肉还有冻豆腐把汤汁吸收得很充分。做法也很简单，先把西兰花鸡胸肉炒一下然后放在煲里煲，放点酱油、蚝油，最后加点淀粉浓稠汤汁～

6. 烤时蔬！嘿嘿，土豆、蘑菇、芦笋、金针菇红薯等烤完都很香哦，450华氏度烤30分钟分钟，再加一个蛋羹，就是饱饱的一餐啦

7. 卤牛腱，煮玉米，鸡蛋烙饼
   高蛋白，适量碳水+脂肪❤️