宿舍饮食记录 ‖ 微波炉豆浆燕麦粥的烹饪做法，大厨教你详细做法

【背景】
*体质：消化不良，减脂后遗症
*有进食障碍倾向，偏食，同时吃药忌口多
*加热：住校无锅具，微波炉距离远，公用
*备餐：没有大把买菜做饭时间，无冰箱
【适用性】
>碳水总原则：消化第一。兼顾营养广积粮缓升糖。戒糖后遗症对甜度比较敏感，营养＞口感＞口味
>加热时间短、次数少，不存在分次加入原料条件，力求一碗端
>备餐时间短，食材受储存条件限制；处理工具剪刀菜刀刨皮刀

【关于本篇】
*合集，基础食谱+拓展
*碳水，保命餐，课多不舒服的情况下的稳定选择
*消化是前提，也是个人感受

用料  

宿舍饮食记录 ‖ 微波炉豆浆燕麦粥的做法  

1. 燕麦用热水冲泡。
   直接做法：加水至少没过燕麦高两倍
   天冷备餐：刚好没过燕麦~一倍高，加盖静置
   *如果有坚果类辅料、不介意口感绵软可以一同浸泡
   **参考品牌：世壮（速溶），相对需煮好消化/相对品种好

2. 倒入一半以上豆奶，搅匀
   备餐：加热水调整水量或直接加豆奶
   *豆浆加热之后比常温下有额外的香味，所以加的越多，成品豆奶香越浓，但是加热时间也延长
   *参考品牌：维维豆奶（纯素），在市售成品范围内无糖成分简单/相对现磨豆浆加工深不易胀气
   

3. 微波炉加热
   参考时间：（500ml左右液体）
   方法1：加盖2min，开盖3-4min
   方法2：加热到沸腾，静置，再加热至沸腾循环
   
   *总体原则是以沸腾开始体积膨胀为界开盖和切换低功率
   *加盖是为了更快加热，在合适的水量下未沸腾时不会溢出
   *如果方便，用低功率、长时间加热效果更好

4. 【蛋白质拓展1】加鸡蛋
   >步骤一改为鸡蛋搅碎，用等泡燕麦量的开水充成蛋花，稳定形态后用蛋花水泡燕麦
   ~易膨胀程度、备餐时间加；香味口感加、消化难度减

5. 【蛋白质拓展2】杂粮豆粉
   A>步骤一改为先加豆粉再加燕麦再加水，水量增加
   B>成品后直接加豆粉
   有别
   ~豆粉完全融合/保留小颗粒
   ~相对好消化/口感特别
   共通
   ~水量、消化难度加
   *图示杂粮豆粉组成：黑豆、红豆、少量紫米糯米小米。单喝会胀气。

6. 【一碗端拓展：加蔬菜】
   A秋葵等-须略加热的蔬菜：步骤一和燕麦一起泡热水
   B紫甘蓝等-相对可生食：在加热前放入，不需要混匀，起加盖作用
   ~调整水量、时间、蔬菜块大小
   ~选用根茎瓜果等加热要求低、纤维少的蔬菜，尽可能切碎
   ~豆奶香味被掩盖严重