健康三餐·营养亚麻籽黑豆浆（抗衰保养、营养一杯端）的烹饪做法，大厨教你详细做法

最近精力不佳，导致下厨房更新节奏拖沓。如果对我的食谱感兴趣的话可以移步各大视频平台观看。每周都更新。下厨房文字版的最近更新缓慢。

分享一下豆浆。豆浆其实本身没什么值得特别提的，大家都很熟悉。算得上家庭里上桌率很高的东西。相信大家也各有各的厨房神器（破壁机、豆浆机等等）。

今天的分享分为三部分，一些有意义的废话（干货！）在开篇这里。可以跳过直接看制作步骤❤️

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一，豆浆是好东西，日常一定要丰富食物来源，不要挑食！

1. 蛋白质质量的高低取决于这种蛋白质是否含有足够的必须氨基酸。牛奶、鸡蛋、大豆、牛初乳是蛋白质的大牛。对于吃素的人来说，大豆就是一个非常好的蛋白质来源。

2. 大豆富含维生素和微量营养素。富含抗氧化物质，比如维生素E（抗衰消炎都离不开抗氧化物质！）。黑豆里还有花青素。因此如果你注重抗衰保养，就一定要把大豆列入厨房必备清单。

3. 雌激素水平偏低的女性可以拉高大豆的食用频率！雌激素水平偏低会导致姨妈量少、皮肤状态不好粗糙没有光泽、容易掉发等等。喝豆浆可以帮助改善。

二，黄豆/黑豆的食用注意点以及豆浆制作的注意点

1. 大豆里的植酸是一种抗营养素，因此这一类食物不宜多吃，吃多反而会影响其他食物的营养吸收。每天大豆的摄入量最好控制在20-30克比较合适。

2. 肠胃消化不好的人要注意适量吃或者不吃（特别情况遵医嘱！）比较严重像是肠胃炎症或者平时容易胀气拉肚子的最好不吃。

3. 制作豆浆的2个基本点：豆子一定要浸泡！豆子一定要煮熟煮透！

三，就是我想分享的主角：豆子+亚麻籽的搭配。一次打包营养，拔高健康度！反正都是喝，怎么划算怎么来。

加亚麻籽的2个原因，一个是由于它是“脂肪”这个属性。脂肪总归都要吃。其实大多数人的脂肪摄入并不合理。要么为了减肥脂肪碰都不碰，要么就是乱吃垃圾脂肪（要么有害无益，要么没多少害也没多少益）。

一个健康的成年人每天的脂肪摄入比例是20%-40%，其中饱和脂肪（动物脂肪、椰子脂肪、可可脂等）要少于不饱和脂肪的一半！

不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸（优秀的比如橄榄油、菜籽油，垃圾的比如反式脂肪酸）和多不饱和脂肪酸。优秀的多不饱和脂肪酸就是Omega-3亚麻酸（抗炎），常见食物来源：核桃、亚麻制品、三文鱼、鱼油。不咋滴的就是Omega-6亚油酸（致炎），大部分的植物油、市售的一些零食都是Omega-6的食物来源。这样就不难看出为什么现在很多人在不知不觉中都会不咋滴的脂肪吃了不少，优秀的脂肪摄入不达标。

总而言之，Omega-3脂肪酸的来源亚麻籽性价比很高，食用方式又多，比如冲泡、烘焙、打奶昔。

另一个是因为亚麻籽的亚麻纤维，也就是亚麻胶。可以让浆类或者奶类更加丝滑。当然最重要的一点就是是因为脂肪反正每天都要吃，就顺手2个一起吃，挺好。

用料  

健康三餐·营养亚麻籽黑豆浆（抗衰保养、营养一杯端）的做法  

1. 食材就这俩。我一般3天量一做。这是我一人的量。如果家里面大家一起喝，可以自己按比例调整。

2. 亚麻籽和黑豆一起浸泡过夜，浸泡的水量无所谓。第二天早起就能做（有预约机啥的就自行发挥吧）

3. 第二天把浸泡的水倒掉。用黑豆的话浸泡的水会带一点微微的紫红色，这个是黑豆的花青素。
   
   亚麻籽经过浸泡也变得黏黏糊糊的，俗称“出胶”，就是因为亚麻纤维。

4. 把黑豆和亚麻籽一起倒进搅拌机，加1L水。
   
   ⚠️其实制作豆浆的水量没有固定的，有人喜欢淡的，有人喜欢厚的。水就是调节浓淡。我个人比较强迫症，喜欢那种刚刚好的。不能太淡如水，也不能厚的破坏口感。这个刚刚好！当然你可以按照你的习惯加水。

5. 搅拌机搅打5分钟左右。把它打细。
   
   我个人不怎么喜欢用破壁机制作，自己的破壁机打的渣都没了，直接成豆糊，这是我不喜欢的（你喜欢的话可以按照你的方式做）

6. 用100目的过滤袋把豆浆滤出来，滤掉豆渣。
   
   ⚠️肠胃消化不好的人豆渣最好不吃。（不用跟我强调营养都在豆皮里，还是那句话，每个人的食用方式不同，你自己身体怎么舒服怎么来，这才是重要的）

7. 过滤好的豆浆倒进锅里。先中大火煮开。煮开之后再继续让它保持沸腾3分钟左右。
   
   ⚠️这个时候一定要看着！因为刚沸腾的时候大概率会扑锅。这也是几乎所有人都会遇到的问题。尤其是新手一扑锅就糟心了，但其实这是个熟能生巧的问题。它只会在刚开始煮开的那点时间里扑锅，后面就没事了。传统煮豆浆就是麻烦在这里，因此也不奇怪很多人会青睐豆浆机。

8. 扑锅就及时调整火候，不要一发不可收拾。浮沫也要及时撇一撇，但不管如何一定要先滚透。然后再转小火根据自家炉灶的火候煮10-15分钟煮透。中途时不时搅一搅，防止糊底。表面结了厚厚的豆皮也不用管，等下一滤就好了。

9. 煮好的豆浆再过滤一遍。总共烧完是700克的黑豆浆。差不多1次一杯的量刚好。
   
   剩下的装密封瓶方便保存。等完全凉透之后扣上扣子，冰箱冷藏保存。3天内喝完。

小贴士

1. 亚麻籽打奶是通用的：亚麻籽本身就可以单独打浆，但毕竟是个脂肪。打少了不划算，打多了要凑在食用期限内喝完脂肪容易超标。因此建议搭配其他东西一起打，常见的燕麦、黄豆、黑豆、杏仁等都可以。不忌乳制品的配牛奶也非常不错。

2. 开炉灶煮豆浆的方式比较传统，但却是最正的豆浆。缺点就是要看着，不适合赶时间没时间的人。市场机器有很多也是为了满足不同人的需求。我只分享营养理念和方法。